• Hari Senin: Latihan beban tubuh bagian atas
• Hari Selasa: Lari sedang atau interval ringan
• Hari Rabu: Istirahat atau pemulihan aktif
• Hari Kamis: Latihan beban kaki
• Hari Jumat: Lari panjang atau tempo run
• Akhir pekan: Yoga atau stretching
Terapkan metode periodisasi, yakni dengan menyusun intensitas dan volume latihan secara bertahap. Tujuannya adalah memberi waktu bagi tubuh untuk beradaptasi dan berkembang secara optimal tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan.
